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Entrenamiento, Nutrición, Salud

Hidratación y ejercicio físico, ¿los combinas correctamente?

Cuando un nuevo alumno inicia su primera clase en nuestro centro, uno de los primeros puntos que revisamos es la hidratación, consultamos si trajo su botella de agua y por supuesto, la haya traído o no, le indicamos donde puede hidratarse o recargarla. ¡Se sorprenderían de ver cuántos inician sin traer su botella de agua!, en mayor parte es por desconocimiento, hay personas que nunca han realizado actividad física, pero lamentablemente hay personas que ya han entrenado antes y a las que sus instructores o profesores nunca les explicaron la importancia de hidratarse continuamente durante una sesión de entrenamiento. Por supuesto, también está ese tercer grupo de personas a las que se les enseña, no escuchan, no aprenden y cuando surge algún evento, por supuesto y como corresponde, se lamentan y echan culpas a diestra y siniestra.

Importancia de la hidratación al entrenar

Nuestro cuerpo está compuesto por un 70% de agua y es sumamente importante mantener este nivel para no entrar en desequilibrios físicos. Aparte de otras causas en las que no me explayaré, como el clima y enfermedades, cuando se realiza actividad física, el cuerpo pierde agua y sales minerales, este proceso es lo que se llama deshidratación. Cuanto mas intensa sea la actividad y/o cuanto más calor y humedad haga en el ambiente donde se desarrolle la actividad, más nos deshidrataremos porque el cuerpo debe regular su temperatura y lo hará por medio de la sudoración, simple. Ingerir líquidos en forma proporcional antes, durante y después del ejercicio es fundamental para recuperar el agua y minerales que vamos perdiendo.

Peligros de la deshidratación

El agua es vital para nuestro organismo, es un componente esencial de la sangre y de los fluidos corporales. La pérdida de tan solo el 10% del agua de nuestro cuerpo puede causarnos la muerte e incluso en proporciones menores igualmente causar graves daños al organismo.
Los primeros síntomas de deshidratación son el aumento de la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca en reposo. Si superamos esta etapa bajaremos nuestro rendimiento (sensación de pesadez, lentitud al movernos) y nos exponemos seriamente a sufrir de lesiones, calambres y dolores de cabeza.

Síntomas

Hay diferentes síntomas de acuerdo a la etapa de deshidratación en la que nos encontremos.

  • Deshidratación leve: Sed, dolor de cabeza, debilidad, mareos, fatiga, cansancio, sueño, bostezo continuo, calambres musculares. ¿Te suenan?
  • Deshidratación moderada: Sequedad bucal, pesadez, aumento del ritmo cardíaco en reposo (taquicardia), falta de orina.
  • Deshidratación grave: Sed extrema, respiración acelerada, irritabilidad, confusión, piel fría y húmeda. Aquí se requiere atención médica urgente.

Es muy común ver personas con síntomas de la primera, esto habla de la mala educación física de nuestra población. Los profesores de educación física y el sistema educativo son grandes responsables, ¿cuándo tuviste esa clase teórica de hidratación y ejercicio en la escuela, tuviste una evaluación?… a… ¿solo jugabas al fútbol o al vóley?, si me suena, igual yo.

Para resaltar, en ocasiones, los alumnos ingresan ya comunicando que se sienten con sueño, fatigados. En otras alcanza con solo verlo, bostezan reiteradamente durante el ejercicio, puede haber varios motivos para este último síntoma, pero es muy probable que sea deshidratación, si tu cuerpo no alcanza a equilibrar la temperatura con sudor e hidratación adecuada, estimula el bostezo para incrementar el ingreso de aire, aumentar el flujo de sangre y de esta forma enfriarlo con otras estrategias.

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Infografía – Beneficios de la hidratacion (clic para ampliar)

Hidratarse pensando en el entrenamiento

Debes beber sin llegar a tener sed, como vimos, el cuerpo avisa cuando nos deshidratamos, pero justamente, tarde, cuando ya estamos ingresando en alguna de las etapas, no antes, por lo tanto, debemos anticiparnos.

Durante todo el día debemos mantener un buen cuadro de hidratación, pero me voy a centrar en nuestra área, el ejercicio.

  • Antes del ejercicio: Beber alrededor de 500ml (medio litro) de agua, 1 a 2 horas antes del ejercicio. Evitarás esa sensación de cansancio incluso sin haber iniciado a entrenar y regularas mas rápido la temperatura al comenzar.
  • Durante el ejercicio: Beber frecuentemente a sorbos cortos, en los descansos de las series o entre ejercicios si la actividad es intensa o en días de alta temperatura. Se debe ayudar al cuerpo a reponer rápidamente el líquido y electrolitos perdidos durante la sudoración.
  • Después del ejercicio: No se debe olvidar por ningún motivo esta etapa, todavía no terminó tu entrenamiento (si eres inteligente), es también fundamental para una adecuada recuperación y debe realizarse tan pronto sea posible. Puedes agregar sales minerales a tu bebida para recuperar electrolitos. Mira como hacerlo en el siguiente enlace.

Nunca lo olvides, ejercitar o entrenar no solo se trata de mover el cuerpo, también de darle el combustible necesario y así lograr un estilo de vida saludable libre de sufrimientos o molestias innecesarios.

Carlos

Acerca de Carlos

👨‍💻 Analista en sistemas. 🏋️‍♂️ Personal trainer certificado. 🚀 Emprendedor. Socio Fundador de Intensse, centro de entrenamiento inteligente www.intensse.com. Fundador de Blix, empresa de software y tecnologías de alto impacto y calidad para organizaciones que buscan diferenciales competitivos www.blixlabs.com.